Lên thực đơn ăn vào con không vào mẹ đầy đủ dinh dưỡng

Đã xem: 64
Nghĩ xem hôm nay ăn gì mà đảm bảo đủ dưỡng chất để con khỏe mẹ không tăng cân cũng đủ khiến các mẹ bầu cảm thấy “mệt”. Trong bài viết hôm nay, BIBIBO sẽ giúp bạn lên thực đơn ăn vào con không vào mẹ đơn giản, cực dễ thực hiện.

1. Top thực phẩm nên có trong thực đơn ăn vào con không vào mẹ

Thịt bò, lợn, gà, trứng bổ sung đạm

Đạm là dưỡng chất quan trọng giúp thai nhi tăng cân và phát triển toàn diện. Thiếu đạm có thể gây ra một số dị tật thai nhi, tăng nguy cơ sảy thai và ảnh hưởng đến sự phát triển trí tuệ của bé.
Bạn có thể bổ sung đạm từ các loại thịt như thịt bò, thịt lợn, thịt gà hoặc trứng. Các loại thực phẩm này không chỉ giàu đạm mà còn rất giàu sắt giúp bé phát triển hệ cơ và các tế bào máu. Bạn nên ăn luân phiên mỗi món từ 2-3 bữa trong tuần để cân bằng dưỡng chất và cũng không nên ăn quá nhiều dẫn đến thừa đạm đâu nhé.

Ăn cá và các loại hải sản

Cá và hải chứa chứa rất nhiều canxi, DHA tốt cho thai nhi
Cá và hải chứa chứa rất nhiều canxi, DHA tốt cho thai nhi
Cá và hải sản cũng là nguồn cung cấp đạm cực kỳ phong phú cho mẹ bầu. Bên cạnh đó, chúng chứa rất nhiều canxi và DHA tốt cho sự phát triển xương khớp, não bộ của trẻ. Mỗi tuần bạn nên ăn 2-3 bữa với cá và ưu tiên cho các loại cá như cá hồi, cá trích, cá mòi. Đây là thực đơn ăn vào con không vào mẹ hiệu quả. Bạn cũng có thể đổi món bằng những loại cá khác như cá đồng, cá nước ngọt.
Với các loại tôm, cá nhỏ, nếu được bạn hãy ăn luôn phần vỏ, xương để cung cấp nhiều canxi cho bé. Những hải sản như cua, ốc, hến, ghẹ, trai, ngao… tất cả đều tốt cho mẹ bầu. Nếu ăn hải sản khiến bạn chán thì hãy đa dạng các phương thức chế biến như hấp, luộc, nướng, nấu cháo, nấu canh… giúp tăng thêm khẩu vị mỗi bữa. Tuy nhiên không phải cá nào cũng ăn được. Bạn nên hạn chế ăn cá thu, cá kiếm hay cá mập vì chúng chứa nhiều độc tố thủy ngân.

Rau xanh đậm cung cấp Acid folic

Mẹ ưu tiên chọn ăn các loại rau màu xanh đậm
Mẹ ưu tiên chọn ăn các loại rau màu xanh đậm
Những loại rau có màu xanh đậm chứa nhiều acid folic tốt cho quá trình phát triển trí não của bé. Thực đơn của mẹ bầu không thể thiếu các loại rau như súp lơ xanh, bi na, cải bó xôi, rau dền. Điều này không có nghĩa là bạn bỏ qua không ăn thực phẩm màu vàng, đỏ khác. Bạn nên đa dạng thực đơn và ăn luân phiên sẽ giúp cân bằng dưỡng chất.

Các loại trái cây ít đường

Trái cây là thực phẩm tốt bạn nên bổ sung hằng ngày trong thực đơn ăn vào con không vào mẹ. Trong trái cây có nhiều vitamin và khoáng chất giúp bé phát triển khỏe mạnh. Dù vậy, bạn cần lưu ý nên chọn những loại quả phù hợp, không quá ngọt bởi dễ gây nguy cơ tiểu đường thai kỳ.
Ăn nhiều trái cây để bổ sung vitamin
Ăn nhiều trái cây để bổ sung vitamin
Những loại hoa quả được khuyến khích sử dụng là cam, bưởi, kiwi, dâu tây, táo đỏ… Lượng vitamin C dồi dào có trong chúng đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành xương răng của bé.
Mẹ cần hạn chế ăn nhãn, vải, sầu riêng vì đặc tính của chúng khá nóng đồng thời chứa nhiều đường. Ngoài việt ăn trực tiếp, bạn có thể chế biến nước ép, sinh tố hoa quả để thay đổi khẩu vị và bổ sung cho các bữa phụ.

Bổ sung tinh bột từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc

Tinh bột là dưỡng chất không thể thiếu nhưng nếu ăn không đúng cách hoặc ăn quá nhiều có thể gây tiểu đường hoặc tăng cân. Bạn hãy ưu tiên nạp tinh bột từ các loại tinh bột từ gạo lứt, khoai lang, yến mạch cho buổi sáng.
Trong thực đơn hằng ngày nên bổ sung các loại ngũ cốc
Trong thực đơn hằng ngày nên bổ sung các loại ngũ cốc
Không nên ăn quá nhiều cơm vì tinh bột trong gạo sẽ chuyển hóa thành đường. Vào bữa phụ, mẹ có thể ăn bánh mì nguyên cám, ngũ cốc cung cấp chất xơ. Khoai lang chứa nhiều tinh bột tốt và vẫn giàu chất xơ, vitamin B, vitamin C, sắt và kali. Khoai lang còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, chống táo bón.

Sữa không đường và chế phẩm từ sữa

Sẽ thật thiếu sót nếu thực đơn ăn vào con không vào mẹ thiếu đi sữa và các chế phẩm từ sữa. Bạn cần uống khoảng 2-3 ly sữa không đường hoặc ít đường mỗi ngày. Uống sữa sau mỗi bữa ăn khoảng 2-3 tiếng là tốt nhất.
Ngoài ra, bạn nên ăn thêm sữa chua để bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột, đồng thời cung cấp canxi, các loại vitamin cho bé. Chỉ cần 1 hộp sữa chua mỗi ngày là đã giúp bà bầu cải thiện làn da.

2. Thực phẩm cần hạn chế ăn trong thực đơn ăn vào con không vào mẹ

Mẹ cần bỏ ngay các món ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh
Mẹ cần bỏ ngay các món ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh
Ngoài các nhóm thực phẩm để ăn vào con không vào mẹ, bạn cũng cần lưu ý hạn chế các món ăn sau để không bị tăng cân quá mức:
  • Không nạp quá nhiều chất béo no từ bơ thực vật, mỡ động vật hay các loại thức ăn được chế biến sẵn.
  • Hạn chế ăn bánh kẹo ngọt, đồ uống có gas, nước ngọt. Bởi những món ăn này dễ gây béo phì, khó lấy lại vóc dáng sau sinh.
  • Không ăn những món ăn có vị quá mặn vì sẽ gây tích nước làm cơ thể bị phù, tăng huyết áp.
  • Đồ ăn vặt như khoai tây chiên, xiên que, bánh quy, bánh kem đều không nên ăn quá nhiều.
  • Tuyệt đối tránh xa bia rượu, thuốc lá, chất kích thích, cà phê để không ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
  • Một lưu ý nữa là bạn cần cắt giảm tinh bột, không ăn quá nhiều cơm trắng.

3. Gợi ý thực đơn ăn vào con không vào mẹ trong 1 tuần

Thực đơn ăn uống dành cho mẹ bầu
Thực đơn ăn uống dành cho mẹ bầu
Bạn cần có kế hoạch ăn uống khoa học và hợp lý để nạp đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé. Dưới đây là gợi ý thực đơn trong vòng 1 tuần dành cho mẹ bầu cho bạn tham khảo. Dưới đây chỉ là gợi ý và bạn không nhất định phải ăn chính xác theo thực đơn này

Thực đơn thứ 2

Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc ăn kèm 2 lát bánh mì nguyên cám, rau xanh, 1 quả táo xanh để ăn tráng miệng.
Bữa phụ: 1 ly nước ép cam + cà rốt.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt,  rau súp lơ xanh luộc, cá sốt cà chua.
Bữa chiều: 1 cốc sữa chua không đường ăn kèm 1 quả chuối
Bữa tối: 1 bát cơm, 200 gram thịt bò xào, 1 đĩa salad trái cây.

Thực đơn thứ 3

Ăn sáng bằng một bát phở đầy đủ dinh dưỡng
Ăn sáng bằng một bát phở đầy đủ dinh dưỡng
Bữa sáng: phở bò + sữa đậu nành
Bữa phụ: 1 ly nước ép dưa hấu
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200gr ức gà luộc, 1 bát canh sườn hầm củ.
Bữa chiều: 1 lát bánh mì nguyên cám kèm bơ đậu phộng
Bữa tối: 1 bát cơm, 200 gram cá trắm kho, rau luộc, canh bí đỏ.

Thực đơn cho thứ 4:

Bữa sáng: Miến gà và 1 ly sữa không đường
Bữa phụ: 1 ly nước ép táo
Bữa trưa: 1 bát cơm, đậu phụ sốt thịt bằm, canh cải bó xôi, rau xào nấm.
Bữa chiều: 1 quả trứng gà luộc và trái cây
Bữa tối: 1 bát cơm, 200 gram cá hồi áp chảo, salad,1 bát canh rau thịt bằm.

Thực đơn cho thứ 5

Thực đơn trong này nên chuẩn bị 1 ly nước ép hoa quả
Thực đơn trong này nên chuẩn bị 1 ly nước ép hoa quả
Thực đơn ăn vào con không vào mẹ cho thứ 5 bao gồm:
Bữa sáng: 1 bát phở gà, 1 quả cam
Bữa phụ: 1 ly nước ép cà rốt, táo
Bữa trưa: 1 bát cơ, 200gr tôm hấp, 1 bát canh sườn bí đao
Bữa chiều: 1 nắm hạt hạnh nhân kèm vài múi bưởi
Bữa tối: 1 bát cơm, 200 gram ức gà luộc, canh trứng cà chua + 1 ly nước cam

Thực đơn cho thứ 6:

Bữa sáng: 1 súp gà nấm, hoa quả tráng miệng
Bữa phụ: rong nho tươi, 1 quả lê
Bữa trưa: 1 củ khoai, 200gr gà nướng, salad
Bữa chiều: ngũ cốc, 1 cốc sữa chưa
Bữa tối: 1 bát bún trộn hải sản, rau sống, dưa chuột

Thực đơn cho thứ 7

Thực đơn ăn uống đảm bảo dinh dưỡng
Thực đơn ăn uống đảm bảo dinh dưỡng
Bữa sáng: 2 lát bánh mì + 1 đĩa salad
Bữa phụ: 1 quả trứng + 1 ly sinh tố việt quất
Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 đĩa bí ngòi xào, 200gr thịt bò xào
Bữa chiều: 1 hũ sữa chua, 1 chùm nho
Bữa tối: 1 bát cơm, 200gr mực xào chua ngọt, bát canh mướp đắng nhồi thịt

Thực đơn cho chủ nhật:

Bữa sáng: 1 bát cháo sườn, 1 quả chuối
Bữa phụ: 1 bắp ngô, 1 ly nước chanh 
Bữa trưa: 1 bát cơm, 200gram thịt lợn vai, 1 bát canh tôm nấu bầu
Bữa chiều: 1 ít hạt mắc ca, hạnh nhân hoặc ngũ cốc.
Bữa tối: 200gr bò lúc lắc, 1 đĩa rau bina luộc, 1 đĩa salad trộn.

Trên đây là gợi ý thực đơn ăn vào con không vào mẹ và nguyên tắc ăn uống dinh dưỡng nhất khi mang thai. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm ý kiến bác sĩ để được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất với thể trạng nhé.

Tin tức liên quan

Biên tập viên: AdminBibibo

Tổng số điểm của bài viết là: 0 trong 0 đánh giá

Click để đánh giá bài viết

  Ý kiến bạn đọc

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây