Ăn gì để vào con không vào mẹ? Những lầm tưởng và bí quyết VÀNG mẹ cần nhớ

Rất nhiều người cho rằng, khi mang thai mẹ bầu cần phải ăn gấp đôi bình thường để có đủ dinh dưỡng đảm bảo cho 2 người cả mẹ và bé. Đây là quan niệm sai lầm. Nhiều bà bầu khi mang thai đã vì con mà cố hết sức ăn uống mà không biết rằng năng lượng dư thừa quá nhiều sẽ không vào em bé mà chủ yếu tích thành mỡ, gây tăng cân mất kiểm soát, gây ra tình trạng béo phì và nguy cơ tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật rất nguy hiểm. Đồng thời việc ăn uống quá mức sẽ ảnh hưởng tiêu hóa, khiến tiêu hóa không đảm bảo.

Các bác sĩ đều khẳng định việc ăn nhiều chưa chắc đã tốt cho mẹ và bé, nếu mẹ không có một chế độ dinh dưỡng hợp lý phù hợp với từng giai đoạn phát triển của thai nhi. Ở từng mốc, thai nhi sẽ cần bổ sung những dưỡng chất khác nhau để phát triển toàn diện thể chất và trí tuệ. Do đó, ăn uống đầy đủ khi mang thai không có nghĩa là ăn số lượng nhiều mà cần phải hợp lý.

Khi mang thai, bà bầu sẽ được các bác sĩ khuyên là chia nhỏ bữa ăn 5-6 bữa/ ngày thay vì 3 bữa chính, bao gồm: Bữa ăn sáng, bữa phụ sáng, ăn trưa, bữa phụ chiều, bữa phụ tối, bữa phụ đêm. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và calo cần thiết cho mẹ và bé, ổn định lượng đường trong máu và giảm việc tích tụ mỡ thừa. Đặc biệt nhiều bà bầu ốm nghén khó ăn thì việc chia nhỏ ăn ít một trong từng bữa sẽ vẫn đảm bảo được lượng dinh dưỡng cần bổ sung, không sợ thiếu hụt.

Tuy nhiên nhiều người lại nghĩ rằng lời khuyên này nghĩa là tăng lượng đồ ăn vặt trong ngày do đó, nhiều bà bầu lại tăng việc dùng các đồ ăn vặt như: bánh ngọt, nước ngọt, kem, thức ăn nhanh,... trong ngày. Những đồ ăn vặt thường chứa nhiều đường, dầu mỡ,  cholesterol không tốt cho sức khỏe của mẹ và bé, chỉ có thể khiến mẹ tăng cân vù vù. Nên nhớ, chia nhỏ bữa ăn không đồng nghĩa với việc tăng đồ ăn vặt, mà hãy sử dụng các thực phẩm tốt cho sức khỏe mẹ và bé nhé! 

Tùy theo chiều cao, cân nặng của mẹ trước khi mang thai mà mỗi thai phụ có một mức tăng cân khác nhau. Nhìn chung, mức trung bình hợp lý cho một người mang thai là trung bình 10-15 kg trong suốt thai kỳ. Còn đối với mẹ bầu thừa cân thì mức tăng cân là 7-10 kg là hợp lý.

Nhiều mẹ cho rằng mẹ tăng cân càng nhiều thì con cũng tăng cân càng nhanh. Nhưng thực tế, có nhiều mẹ tăng cân ít nhưng con vẫn hấp thụ và có cân nặng tốt. Do đó, mẹ không cần phải nhất thiết tăng cân quá nhiều, vì nếu trong thai kỳ bị béo phì có thể dẫn tới nhiều biến chứng khi sinh nở. Thay vào đó là nên ăn uống đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và khoa học, với lối sống, sinh hoạt, luyện tập lành mạnh sẽ giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh cả thể chất, tinh thần và tăng cân nhanh theo từng giai đoạn.

Nếu trong từng giai đoạn thai kỳ, mẹ đã tăng cân đúng chuẩn thì nên duy trì thực đơn ăn uống. Còn nếu mẹ đang tăng cân nhanh thì hãy tính toán lại lượng calo trong khẩu phần ăn để điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng ít đường bột, chất béo, ăn nhiều rau xanh, hoa quả, thịt trắng nhé! 

Mẹ cần nhớ, một chế độ dinh dưỡng tốt cho bà bầu và thai nhi là bao gồm đầy đủ và cân bằng các chất, do đó, mẹ cần phải bổ sung đầy đủ các thực phẩm nhóm tinh bột, đạm, béo, vitamin,... để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé: Tỷ lệ các nhóm chất trong chế độ ăn uống của mẹ bầu nên là: 

• 25% tinh bột (cơm, bún, bánh mì),… 

• 25% protein, đạm

• 50% vitamin có trong các loại rau củ quả.

Đặc biệt, TOP 10  thực phẩm “vàng” cực kỳ tốt vào con không vào mẹ mà mẹ bầu cần chú ý bổ sung nhiều đó là: Khoai lang, Đậu, Trứng, Cá, Óc chó, Hạnh nhân, Rau bina, Bơ, Táo, Sữa tươi không đường. 

Nếu mẹ chưa biết nên ăn gì để vào con không vào mẹ, dưới đây là chi tiết các nhóm thực phẩm mà mẹ bầu cần bổ sung trong quá trình mang thai:

Tinh bột là phần không thể thiếu trong khẩu phần ăn của mẹ, cung cấp năng lượng cần thiết cho mẹ nên không cần kiêng quá mức mà thay vào đó là kiểm soát lượng tinh bột vừa đủ vì nếu ăn quá nhiều tinh bột sẽ khiến mẹ tăng cân nhanh. Do cơm có lượng tinh bột cao chuyển hóa thành đường nên mỗi ngày chỉ cần ăn 2-3 bát cơm, và tránh ăn cơm sau 8h tối. So với gạo trắng, thì gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc là thực phẩm bà bầu cần bổ sung vì cung cấp năng lượng dồi dào, đồng thời không chứa nhiều đường như Gạo trắng. Mẹ có thể thay thế 1 phần tinh bột gạo bằng các thực phẩm này hoặc dùng cho bữa phụ. Và có thể bổ sung thêm khoai lang, bánh mì, yến mạch, nui, bún, miến,...vừa để đỡ nhàm chán, vừa cung cấp đủ năng lượng không bị đói nhanh mà vẫn không lo bị tăng cân nhanh.

Chế độ ăn giàu đạm sẽ giúp bé phát triển tốt và tăng cân đều đặn, đồng thời không khiến mẹ bị béo quá hay tăng cân quá nhanh. Tuy nhiên mẹ cũng cần cân đối tỷ lệ chất đạm trong khẩu phần ăn, cần ăn lượng vừa đủ bởi: Ăn ít chất đạm sẽ làm tăng nguy cơ dị tật, sảy thai, thai chậm phát triển; tuy nhiên thừa đạm cũng làm cản trở khả năng hấp thụ canxi của mẹ. 

Cụ thể như sau: (mỗi món ăn luân phiên nhau khoảng 2-3 bữa/ tuần)

• Thịt bò, thịt lợn, thịt gà: đặc biệt là ăn nhiều thịt bò giúp bổ sung sắt và em bé nhanh tăng cân và ức gà chứa ít chất béo.

• Hải sản như: tôm, ngao, cua, ghẹ, trai, ốc, hến, trùng trục, ghẹ,… giàu canxi

• Cá: cá chép, cá hồi, cá rô phi,... để cung cấp omega 3 giúp phát triển trí não cho bé. Tránh ăn các loại cá biển chứa nhiều thủy ngân mẹ nhé.

• Trứng: Cung cấp nhiều protein

Để tránh sử dụng nhiều chất béo, dầu mỡ mẹ có thể chọn dầu đậu nành, dầu lạc, dầu vừng, quả bơ để xào nấu hay trộn salad với lượng nhỏ. Điều này còn giúp mẹ dễ dàng tiêu hóa, không bị táo bón đặc biệt ở những tháng cuối tăng cân nhanh.

Nhắc tới ăn gì để vào con không vào mẹ thì rau xanh là thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn mỗi ngày mà mẹ bầu cần nhớ. Rau xanh là nguồn chất xơ tốt giúp mẹ bầu tiêu hóa khỏe mạnh, tránh tình trạng táo bón, đầy bụng. Đồng thời cung cấp các vitamin có lợi, giúp đẹp dáng sáng da. Nên ăn nhiều những loại rau của có màu đậm như rau muống, rau chân vịt, bông cải xanh, rau mùng tơi, măng tây, củ dền, Súp lơ xanh, Bắp cải, Bí đỏ, ớt chuông… Và bà bầu cũng cần tìm hiểu 1 số loại rau cần kiêng trong khi mang thai như: mướp đắng, rau ngót, rau sam, rau răm,...

Các loại đậu và hạt đều giàu chất dinh dưỡng, nhiều vitamin có lợi cho sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi mà không khiến mẹ tăng cân nhiều.. Ưu tiên các loại như: hạt bí đỏ, hạt hướng dương, hạt điều, hạt óc chó, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, hạnh nhân…đặc biệt là hạt óc chó, hạnh nhân giàu axit béo omega 3, vitamin E, protein giúp phát triển não bộ của thai nhi 

Việc ăn hoa quả mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt đối với bà bầu bị nghén nhiều chỉ ăn được hoa quả cũng là nguồn bổ sung vitamin, chất xơ tốt. Tuy nhiên bạn cần chọn những loại trái cây mát, không quá nhiều đường để đảm bảo sức khỏe. Cụ thể: bưởi, cam, măng cụt, kiwi, nho, lê, cam, dâu, táo đỏ; hạn chế ăn các loại quả nhãn, vải, dưa hấu, sầu riêng vì vừa nóng mà còn chứa rất nhiều đường khiến mẹ dễ tăng cân. Mẹ nên ăn đa dạng trái cây, rau củ quả. Có thể ăn trực tiếp hoặc uống nước ép, sinh tố trong các chính và bữa phụ.

Sữa tươi là nguồn bổ sung thêm canxi cần thiết cho mẹ và bé. Nên uống khoảng 2-3 ly mỗi ngày, nên sử dụng sữa tươi không đường, để dưỡng chất vào con chứ không vào mẹ, đồng thời tránh nguy cơ bị tiểu đường khi mang thai.

Ngoài ra còn nên bổ sung thêm sữa chua, phô mai hàng ngày để tốt cho hệ tiêu hóa.

Bà bầu cần tăng cường lượng nước uống mỗi ngày hơn người bình thường để cung cấp đủ nước ối cho thai nhi phát triển, tránh được tình trạng mất nước, giảm triệu chứng buồn nôn, ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu, hạn chế táo bón, đồng thời cung cấp độ ẩm cho da giúp da dẻ luôn căng mịn. Việc uống nước cũng giúp bà bầu giảm cảm giác đói, hạn chế thèm ăn. Nên uống từ 2,5-3 lít nước tương đương với khoảng 12 ly nước (đã bao gồm cả lượng sữa uống) 

Ngoài tăng cường chế độ ăn, mẹ cũng nên bổ sung thêm các loại vitamin tổng hợp cho bà bầu để cung cấp thêm các dưỡng chất cần thiết cho thai kỳ khỏe mạnh, thai nhi phát triển tối ưu đồng thời giảm áp lực ăn uống cho mẹ bầu.

Tóm tắt 7 nhóm thực phẩm quan trọng và cách dùng:

Dù yêu thích hay không nhưng mẹ bầu cần hạn chế ăn nhiều những thực phẩm chứa nhiều ngọt như: Bánh kẹo, nước ngọt, đồ uống có ga và đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh,... Những thực phẩm này sẽ khiến mẹ tăng cân nhanh chóng dẫn tới béo phì, khó lấy lại vóc dáng, tăng nguy cơ tiểu đường, tim mạch, biến chứng khi sinh. Ngoài ra còn không tốt cho hệ tiêu hóa khiến mẹ bầu bị khó chịu, đầy hơi, khó tiêu. Cũng không tốt cho thai nhi.

Ngoài việc ăn gì để vào con không vào mẹ thì việc uống sữa bầu nào cũng là điều mà các mẹ quan tâm. Ngoài uống sữa tươi không đường, việc bổ sung sữa bầu là lựa chọn của nhiều mẹ để tăng thêm dinh dưỡng cần thiết mà nguồn thực phẩm hàng ngày còn thiếu hụt. Tuy nhiên, có nhiều loại sữa chứa chất béo nhiều hấp thụ vào mẹ nhiều khiến mẹ tăng cân nhanh chóng, do đó, nếu muốn uống sữa vào con không vào mẹ thì mẹ cần lưu ý tìm hiểu thật kỹ từng loại sữa bầu trên thị trường.

Hiện nay một số loại sữa được các mẹ đánh giá cao như sữa bầu Morinaga, XO, Anmum Materna, Friso Mum, Dielac Mama Gold,... có hàm lượng đường và chất béo ít. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và người quen để có sự lựa chọn phù hợp nhất nhé! 

Dù đã nắm được danh sách những thực phẩm ăn uống vào con không vào mẹ thì mẹ bầu cũng cần phải có chế độ ăn phù hợp nhất để vào con mà không vào mẹ nhé.

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng mà mẹ bầu không được bỏ qua, dù có ốm nghén hay bận rộn như nào. Mẹ hãy tranh thủ ăn sáng mỗi ngày để cung cấp đầy đủ năng lượng cho mẹ và bé sau 1 giấc ngủ tối dài nhé. Nếu không ăn mẹ sẽ dễ bị chóng mặt, mệt mỏi, và dễ ảnh hưởng dạ dày. Nhiều mẹ không ăn sớm dồn ăn vào bữa tiếp theo sẽ nguy cơ tăng cân rất nhanh.

Như đã phân tích ở trên, mẹ bầu nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày đặc biệt đối với mẹ bầu bị nghén không thể ăn nhiều thì việc chia nhỏ bữa sẽ vẫn đảm bảo năng lượng, dinh dưỡng cần thiết trong ngày. Một ngày mẹ cần ăn 3 bữa chính là từ 2-3 bữa phụ vào sáng, chiều và tối giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thu tốt hơn. Nên nhớ khi ăn thấy no bụng dù ngon miệng cũng không cố ăn thêm nữa để tránh gây áp lực cho dạ dày. 

• Đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng: Dù mỗi bữa ăn có sự thay đổi thực đơn các món nhưng vẫn cần đảm bảo đầy đủ các nhóm dinh dưỡng với tỷ lệ là 25% protein, đạm (thịt, cá, trứng,...) + 25% tinh bột(cơm, bánh mì, khoai, bún, ngô,...) + 50% rau củ các loại. 

• Đa dạng hóa các món ăn, không nên ăn quá nhiều hoặc ăn liên tục một món bất kỳ.

• Chú trọng các nhóm thực phẩm có lợi cho phụ nữ mang thai phân tích ở trên

• Ưu tiên các món luộc, hấp để vừa giữ hương vị của món ăn, vừa không lo béo. Những món ăn chiên, rán, xào khiến mẹ tăng cân nhiều hơn

• Bổ sung nhiều chất xơ từ rau, củ, quả cũng giúp mẹ không bị tăng cân quá nhiều khi mang thai

• Hạn chế chất béo: ví dụ dùng dầu ăn thực vật, dầu oliu thay vì mỡ đồng vật vừa tốt cho sức khỏe vừa không làm mẹ tăng cân nhiều

• Hạn chế dùng đồ ngọt như bánh kẹo, nước ngọt có ga, hoa quả nhiều đường,.. không tốt cho sức khỏe và diễn mẹ dễ béo phì, tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ. Thay thế bằng nước ép trái cây, hoa quả tươi, bánh nhạt ít đường để mẹ không bị đối

• Hạn chế dùng các thức ăn nhanh, chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, pate, jambong vì những thực phẩm này có lượng muối cao và chất béo không bão hòa khiến mẹ dễ bị tăng cân

• Hạn chế các loại thức ăn mặn khiến cơ thể tích nước, gây nguy cơ phù chân, tăng huyết áp.

• Nên ăn uống tại nhà để đảm bảo sức khỏe, không nên ăn nhiều ở hàng quán

• Uống đủ nước mỗi ngày

Khi mang thai, cơ thể cần nạp 2500 calories/ngày cùng những thay đổi hooc môn sẽ khiến thai phụ có cảm giác nhanh đói hơn. Mẹ hãy nhớ, dù đói cũng nên ăn chậm, nhai kỹ để cảm nhận được hương vị thức ăn, tốt cho tiêu hóa đồng thời khiến mẹ no lâu; tránh ăn vội ăn nhanh dễ gây tăng cân.

Ngoài việc tìm hiểu ăn gì để vào con không vào mẹ, mẹ bầu cũng cần quan tâm chế độ sinh hoạt lành mạnh. Không nên làm việc quá sức mà hãy nghỉ ngơi sau 1-2 giờ làm việc. Khi đi lại cần chú ý nhẹ nhàng để không ảnh hưởng tới thai nhi, đặc biệt không làm việc nặng, bê đồ, rướn người, di chuyển đi lại quá lâu. 

Bên cạnh đó, mẹ bầu cần phải vận động và rèn luyện trong thai kỳ để giúp mẹ bầu khỏe mạnh hơn đồng thời duy trì vóc dáng tốt hơn. Khi vận động nhẹ nhàng, cơ thể mẹ sẽ tiết ra hooc môn hạnh phúc tạo năng lượng tích cực cho mẹ và thai nhi cũng sẽ cảm nhận được điều đó. Việc tập luyện còn giúp mẹ giảm triệu chứng ốm nghén, mệt mỏi, giúp mẹ có giấc ngủ ngon hơn, cơ thể khỏe khoắn hơn. Mẹ có thể tham khảo một số hình thức tập luyện phù hợp cho bà bầu như: yoga, đi bộ, thiền, bơi lội. Và mẹ hãy chú ý, vấn đề an toàn là ưu tiên hàng đầu khi mang thai do đó mẹ hãy cân nhắc tình trạng sức khỏe của mình để có chế độ vận động, tập luyện hợp lý nhé. 

Dưới đây là thực đơn ăn trong một ngày của mẹ bầu đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng mà vào con không vào mẹ, hãy tham khảo nhé:

Thực đơn gợi ý cho 1 ngày:

• Bữa sáng (7 giờ): 1 bát phở bò/ 1 ổ bánh mì/ 1 bát bún + 1 ly nước ép

• Bữa phụ sáng (9 giờ): 1 ly sữa tươi + trái cây

• Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 món mặn (tôm rim, thịt kho, cá kho) + 1 món rau xào (rau muống xào,  mướp xào,...), 1 món canh (canh bí đỏ, canh sườn, canh bí đao,...) 

• Bữa phụ chiều (3 giờ): 1 bánh bao nhỏ, sữa chua + 1 ly sữa

• Bữa tối: 1 bát cơm + 1 món mặn (bò xào, đậu nhồi thịt, gà) + 1 món rau xào (giá xào, su su xào), 1 món canh (rau luộc, canh rau củ quả,...)

• Bữa phụ tối (8-9 giờ): 1 quả trứng luộc/ bánh quy ít đường + trái cây

Thực đơn gợi ý cho một tuần:

Hoặc tham khảo một thực đơn khác: 

Hy vọng với những thông tin trên mà BIBIBO tổng hợp, mẹ bầu đã biết rõ được cụ thể ăn gì để vào con không vào mẹ, từ đó xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi trong suốt thai kỳ. Chúc mẹ và bé luôn khỏe mạnh!